7 wichtige Lebensmittel für den gesunden Darm

Willkommen in ‘Gutham’ City: Gut und Böse ringen täglich um die Herrschaft, und die eintreffende Nahrung trägt ihren Teil dazu bei, dass die eine oder andere Seite die Überhand gewinnt. Man nehme z.B. Zucker, dem in diesem Bild die Rolle der Drogen zukäme: das ‘kriminelle’ Milieu floriert, die völlig unterbezahlten Cops ziehen sich zurück. Das Stadtviertel versinkt in Anarchie.

Quelle: batman.wikia.com

Um die ‘Guten’ zu stärken und es erst gar nicht so weit kommen zu lassen, gibt es eine ganze Reihe sehr wirkungsvoller Lebensmittel, gewissermaßen Geheimwaffen die ausnahmslos eine sehr lange Geschichte haben. Regelmäßig genommen, können uns die Bösen nicht mehr allzu viel anhaben.

Aber Vorsicht: Ist die Stadt erst zur Reizdarm-City verkommen, oder quälen organisierte (aka chronische) Darmbeschwerden unsere Darm-Stadt, so reagiert die Mikroben-Bevölkerung teilweise sehr empfindlich bis negativ. In einem solchen Fall sollte man unbedingt einen Arzt konsultieren!

1 Kefir

Warum: Wie ein trinkbarer Jogurt – der Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt auf Basis von Kefirpilzen, und reich an komplexen Kohlenhydraten, die für die Bakterien im Darm eine hervorragende Nahrung abgeben. Außerdem nachgewiesen ist die Fähigkeit, pathogene Mikroorganismen (Krankheitserreger, z.B. Listerien) zu unterdrücken.

Tipps: Kalt halten, denn die aktiven Bakterienkulturen reagieren schlecht auf Wärme. Größter Unsinn wäre übrigens die Kombination mit reichlich Zucker – da geht der ganze positive Effekt verloren, denn der Zucker schadet ja wiederum den Darmbakterien. Der hierzulande erhältliche, industriell hergestellte Kefir (mit dem Zusatz ‘mild’) ist übrigens NICHT laktosefrei.

2 Sauerkraut

Warum: Sauerkraut ist durch Milchsäuregärung konservierter Weißkohl, eine uralte Methode, für die wir in in Deutschland weltweit berühmt – oder auch berüchtigt sind.

Tipp: Sauerkraut aus der Konservendose ist leider keine gute Idee – das Zeug wird zwecks Haltbarkeit pasteurisiert, was die meisten der gesunden Bakterienkulturen vernichtet. Wenn möglich, sollte man frisch zubereitetes Sauerkraut beschaffen – oder selber machen.

 

3 Kimchi

Kimchi. Foto: Ayustety, über Wikimedia Commons

Warum: Koreaner schwören auf Kimchi, das in der Herstellung dem Sauerkraut ähnelt, mit dem aber ganz verschiedene Gemüse verarbeitet werden: z.B. Gurken, Lauch, Rettich oder Chinakohl. 2005 wurde es in einer Studie in Seoul sogar erfolgreich gegen die Vogelgrippe eingesetzt – bei Hühnern allerdings…  Für den Menschen ist gesichert: Ballaststoffe für den Darm, keimtötende Milchsäure, Proteine, Vitamine und Cholesterinsenker. Man könnte meinen, dass man außer Kimchi gar nichts anderes mehr essen muss .-)

Tipp: Den sauren Geschmack kann man gut mit Kartoffeln, Reis oder Salat neutralisieren

 

4 Artischocken

Warum: Die krautigen Pflanzen sind mächtige Präbiotika, d.h. sie enthalten Stoffe die nicht im Magen verdaut werden, und bis in den Darm gelangen. Dort dienen sie den Darmbakterien als Festmahl und tragen zu Ihrer Vermehrung bei (die guten, aber auch die schlechten).

Tipp: Wer Artischocken nicht mag, kann sich bei den ‘zweitplatzierten’ Lieferanten von Präbiotika bedienen: Bananen, Linsen, Spargel.

 

5 Kombucha

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Photo: Simon A. Eugster via Wikimedia Commons

Das leicht perlende, milde und zugleich erfrischende Getränk schmeckt fast wie Limonade, ist aber ein mit Hefe fermentierter Tee, reich an gutartigen Bakterienkulturen für den Darm, unter anderem solche, die den Körper bei der Herstellung von Proteinen unterstützen.

Achtung: Bei industriell hergestelltem Kombucha wird die Gärung nach wenigen Tagen unterbrochen, Sirup zugefügt und das Getränk sterilisiert. Dabei werden alle noch existenten Hefezellen abgetötet. Der Supermarkt-Kombucha hat also nicht mehr viel mit dem ‘Original’ zu tun, leider.

51ma4dXJSSL._SL250_Frisch ist also auf jeden Fall besser. Es gibt Anleitungen zum Selber machen, man kann aber auch ein Komplett-Set zur Kombuchabereitung kaufen. Ein sehr interessantes Buch zu den vielseitigen Einsatzmöglichkeiten haben Eric und Jessica Childs geschrieben: Kombucha!

 

6 Miso Suppe

Bild: Ocdp, über Wikimedia Commons

Bild: Ocdp, über Wikimedia Commons

Im Unterschied zum ‘Junk Food’ der Vegetarier wie Tofu oder Sojamilch – deren nachteiliger Effekt aufgrund der enthaltenen Planzenabwehrstoffe und Allergene die möglichen Vorteile überwiegt – besteht die für die Suppe verwendete Miso Paste aus fermentierten Sojabohnen. Richtig fermentiertes Soja ist probiotisch, voller hilfreicher Bakterien und reich an Ballaststoffen. 2003 haben japanische Forscher am nationalen Krebsforschungszentrum “drei oder mehr Schalen Miso-Suppe täglich” als geeignete Prävention gegen Brustkrebs empfohlen.

Wichtig: Nicht fermentiertes Soja (also eigentlich alles, was wir im Kühlregal vorfinden, bis hin zur Sojamilch) ist hoch allergen, belastet die Verdauung und wird mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Die viel zitierten ‘langlebigen’ Asiaten nehmen nur kleinste Mengen (unter 10 g täglich) davon zu sich. Und das garantiert von Sojabohnen, die nicht gen-manipuliert sind…

Ich empfehle den sehr gut recherchierten, allerdings englischsprachigen Artikel dazu hier.

 

7 Dunkle Schokolade

Quelle: Simon A. Eugster via Wikimedia Commons

Quelle: Simon A. Eugster via Wikimedia Commons

Zu gut, um wahr zu sein? Nun, Forscher haben herausgefunden, dass gute Mikroben wie das Bifidobakterium und Milchsäurebakterien Schokolade lieben. Je reiner, desto besser. Sie verarbeiten den Rohstoff zu entzündungshemmenden Verbindungen, was vorbeugend gegen einen Herzinfarkt wirkt. Da Kakao auch Ballaststoffe enthält, gelangen Teile der Schokolade bis in den Darm, wo sie dankbar aufgenommen und zu verschiedenen nützlichen Säuren verarbeitet werden.

Tipp: 70% Schokoladengehalt sollten es schon sein, denn je höher der Kakaogehalt, desto geringer ist der Zuckergehalt. Die dürfen und sollen Sie dann sogar regelmäßig essen. Der Effekt kann sogar noch gesteigert werden, wenn man die Schokolade mit Früchten wie Granatapfel und Acai-Beeren kombiniert, schreiben die Forscher in ihrem Beitrag.

 

Was ist Ihr Favorit? Welche Lebensmittel Tipps für gesunden Darm haben wir ausgelassen?

Wir sind dankbar für Feedback und Verbesserungen in den Kommentaren!

2 Kommentare

  • Ella
    23. März 2016
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    Toller Beitrag – habe ich gerne gelesen und fühle mich jetzt deutlich informierter! Der Darm ist ganz schön komplex und vor allem ein recht sensibles Organ. Ich bin seit der Lektüre von Frau Enders für meine gründliche Darmentleerung in die Hocke gewechselt. Dazu einfach einen Toilettenhocker vors Klo platzieren, Füße drauf stellen, und schon sitzt man im 35 Grad Winkel, der den gesunden und schnellen sowie gründlichen Darm Entleerungsvorgang ermöglicht. Durch die richtige Sitzhaltung können auch viele andere Darmkrankheiten vorgebeugt werden.

  • Daniel
    9. November 2017
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    Super Tipps, bestätigen meine Erfahrungen!
    Seit ich tägl. dunkle Schoko (ab 70%) esse, ein paar Stücke tägl. reichen, hat sich mein Reizdarm (Durchfall-Typ) deutlich verbessert. Sind zwar schon noch ab und an noch häufigere Stuhlgänge am Vormittag, aber alle fest!
    Bananen stabilisieren das ganze zusätzlich-
    (Keine teuren Darmbakterien haben so gut geholfen wie Bitter-Schoko ab 70%!!!)

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